Ju­dė­ki­me da­bar – kū­nas pa­dė­kos atei­ty­je

Mes vi­si esa­me su­kur­ti ju­dė­ti, to­dėl net ir mi­ni­ma­lus fi­zi­nis ak­ty­vu­mas kas­dien duo­da mil­ži­niš­ką nau­dą mū­sų svei­ka­tai.

Fi­zi­nės me­di­ci­nos ir rea­bi­li­ta­ci­jos gy­dy­to­ja Rū­ta Burz­džie­nė ak­cen­tuo­ja, kad kai nė­ra pa­kan­ka­mo fi­zi­nio ak­ty­vu­mo, mū­sų kū­nas mums tai sig­na­li­zuo­ja – ma­žė­ja ener­gi­jos, pra­stė­ja nuo­tai­ka, di­dė­ja ne­ri­mas, su­trin­ka mie­gas, sun­kiau su­si­tvar­ko­me su stre­su, silps­ta imu­ni­nė sis­te­ma ir at­si­ran­da ki­tų ne­ma­lo­nių simp­to­mų.

Ka­da žmo­gus lai­ko­mas fi­ziš­kai ak­ty­viu?

Anot fi­zi­nės me­di­ci­nos ir rea­bi­li­ta­ci­jos gy­dy­to­jos R. Burz­džie­nės, fi­zi­nis ak­ty­vu­mas – tai bet ko­kie kū­no ju­de­siai, ku­riuos su­ke­lia rau­me­nų su­si­trau­ki­mai.

„Kad rau­me­nys ga­lė­tų su­si­trauk­ti ir at­lik­ti tam tik­rą dar­bą, rei­ka­lin­ga ener­gi­ja ir de­guo­nis. Fi­zi­nis ak­ty­vu­mas yra ta­da, kai, at­lie­kant griau­čių rau­me­nų su­kel­tus ju­de­sius, ener­gi­jos su­var­to­ja­ma dau­giau nei ra­my­bės bū­se­no­je. Tai yra bet ko­kia žmo­gaus kū­no ju­dė­ji­mo iš­raiš­ka, su­ke­lian­ti di­des­nę me­džia­gų apy­kai­tą: įvai­rios spor­to rū­šys, na­mų ūkio dar­bai ar lais­va­lai­kio veik­la, ku­riai rei­kia fi­zi­nių pa­stan­gų“, – aiš­ki­no ji.

Pa­sau­lio svei­ka­tos or­ga­ni­za­ci­jos re­ko­men­da­ci­jo­se siū­lo­ma per die­ną skir­ti ne ma­žiau kaip 30 mi­nu­čių bent jau vi­du­ti­nio in­ten­sy­vu­mo fi­zi­nei veik­lai.

„Vi­du­ti­nio in­ten­sy­vu­mo veik­los me­tu pa­ky­la pul­sas, pa­daž­nė­ja kvė­pa­vi­mas, su­šy­la­ma. Tad jei ei­na­te į dar­bą bent 15 mi­nu­čių spė­res­niu žings­niu, ga­li­te šne­kė­ti, bet jau bū­tų sun­ko­ka dai­nuo­ti, at­lie­ka­te svei­ka­tą stip­ri­nan­čią fi­zi­nę veik­lą“, – kal­bė­jo spe­cia­lis­tė.

Pa­sak jos, fi­zi­nis ak­ty­vu­mas tu­ri bū­ti re­gu­lia­rus, nau­din­gas svei­ka­tai ir la­vi­nan­tis funk­ci­nius ge­bė­ji­mus be pa­ste­bi­mos ža­los ar pa­vo­jaus svei­ka­tai.

„Dėl to ban­dy­mas po pa­sy­vios sa­vai­tės per pus­die­nį su­kas­ti vi­są so­dą tik­rai ne­bus svei­ka­tą stip­ri­nan­ti veik­la“, – pa­žy­mė­jo ji ir pri­dū­rė, kad mankš­ti­nan­tis la­bai svar­bu ko­ky­biš­kas poil­sis tarp fi­zi­nio krū­vio in­ter­va­lų: „Poil­sis bū­ti­nas, kad rau­me­ny­se at­si­nau­jin­tų ener­gi­nės me­džia­gos ir pa­si­ša­lin­tų jų ski­li­mo pro­duk­tai.“

Kai ne­tre­ni­ruo­ji kū­no – jį pra­ran­di

Fi­zi­nis ak­ty­vu­mas di­di­na at­spa­ru­mą stre­sui, ma­ži­na bai­mes, ne­ri­mą, ge­ri­na nuo­tai­ką, bend­rą sa­vi­jau­tą, su­tei­kia dau­giau pa­si­ti­kė­ji­mo sa­vi­mi, lei­džia leng­viau bend­rau­ti, so­cia­li­zuo­tis, pa­grei­ti­na ener­gi­jos ga­my­bos pro­ce­sus, ma­ži­na nuo­var­gį, stip­ri­na imu­ni­nę sis­te­mą, di­di­na rau­me­nų jė­gą, iš­tver­mę. Taip pat iš­lai­ko­mas kau­lų tvir­tu­mas, ma­žė­ja sir­gi­mo os­teo­po­ro­ze ri­zi­ka, ge­ri­na­ma pu­siaus­vy­ra, koor­di­na­ci­ja, ma­žė­ja trau­mų, kau­lų lū­žių ri­zi­ka, ma­žė­ja nu­tu­ki­mo, II ti­po cuk­ri­nio dia­be­to, kar­dio­lo­gi­nių li­gų ir vė­žio ri­zi­ka.

Spe­cia­lis­tė R. Burz­džie­nė pa­brė­žė, kad tem­pi­mo, jė­gos ir ae­ro­bi­niai pra­ti­mai 30–50 pro­cen­tų su­ma­ži­na ti­ki­my­bę su­si­rgti dau­ge­liu lė­ti­nių li­gų, sti­mu­liuo­ja, ma­ži­na už­de­gi­mi­nius pro­ce­sus or­ga­niz­me.

„Fi­zi­nis ak­ty­vu­mas sti­mu­liuo­ja gal­vos sme­ge­nų neu­ro­nų, ku­rie nyks­ta nuo per di­de­lio stre­so, per­tem­pi­mo, emo­ci­jų val­dy­mo, at­nau­ji­ni­mą. Tai yra pui­ki ir pi­gi prie­mo­nė pa­lai­ky­ti psi­chi­nę ir fi­zi­nę svei­ka­tą, dar­bin­gu­mą, dė­me­sio kon­cent­ra­ci­ją ir at­spa­ru­mą stre­sui“, – ak­cen­ta­vo fi­zi­nės me­di­ci­nos ir rea­bi­li­ta­ci­jos gy­dy­to­ja.

Pa­sak jos, kai ne­tre­ni­ruo­ji kū­no, pra­ran­di la­bai daug – ener­gi­ją, nuo­tai­ką, anks­čiau įgy­tas fi­zi­nes ypa­ty­bes ir svei­ka­tą.

„Mū­sų rau­me­nys – la­bai svar­bi kū­no „bio­che­mi­nės la­bo­ra­to­ri­jos“ da­lis. Jie ga­mi­na kū­no ląs­te­lėms ak­ty­vuo­ti ir gy­dy­ti rei­ka­lin­gas me­džia­gas. Ne­nau­do­ja­mi griau­čių rau­me­nys at­ro­fuo­ja­si, ma­žė­ja ga­li­my­bės ga­min­ti tas nau­din­gas me­džia­gas“, – tei­gė ji ir tę­sė: „Kai esa­me fi­ziš­kai pa­sy­vūs, rau­me­nų skai­du­los apau­ga rie­ba­lais, o su jais pra­si­de­da už­de­gi­mi­niai pro­ce­sai, ne­grįž­ta­mai ar­dan­tys rau­me­nų struk­tū­ras. Ne­nau­do­jant rau­me­nų, dau­gu­ma kū­ne vyks­tan­čių pro­ce­sų lė­tė­ja. Kū­nas ap­sunks­ta, pra­stė­ja virš­ki­ni­mas, kvė­pa­vi­mas, di­dė­ja nu­tu­ki­mo, šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­gų, on­ko­lo­gi­nių li­gų ri­zi­ka. Iš­de­ri­na­ma to­bu­la kau­lų-rau­me­nų sis­te­mos bio­me­cha­ni­ka, di­dė­ja nu­ga­ros, są­na­rių skaus­mų, įvai­rių trau­mų ti­ki­my­bė.“

Pra­dė­ti ga­li kiek­vie­nas

No­rin­tiems ei­ti svei­kes­nio ir ak­ty­ves­nio gy­ve­ni­mo bū­do link fi­zi­nės me­di­ci­nos ir rea­bi­li­ta­ci­jos gy­dy­to­ja re­ko­men­da­vo pra­dė­ti po tru­pu­tį, bet sis­te­min­gai.

„Ne­rei­kia pir­mą die­ną ap­sia­vus spor­ti­nius ba­te­lius iš­kart bėg­ti. Tai ne­bus nei svei­ka, nei ma­lo­nu. Iš pra­džių už­teks bent 15 mi­nu­čių ar pus­va­lan­dį ra­miai pa­vaikš­čio­ti, po to kas­dien vis po mi­nu­tę ki­tą di­di­nant truk­mę ir tem­pą. Svar­biau­sia – pra­dė­ti nuo to, kas ma­lo­nu ir ska­tin­tų tai tęs­ti“, – kal­bė­jo ji, pa­pil­dy­da­ma, kad, re­mian­tis at­lik­tais ty­ri­mais, pa­ju­tus tei­gia­mą pir­mų­jų tre­ni­ruo­čių po­vei­kį, žmo­gaus mo­ty­va­ci­ja bū­ti fi­ziš­kai ak­ty­viam pa­ky­la.

R. Burz­džie­nė pa­ta­rė steng­tis dau­giau ju­dė­ti pės­čio­mis ar dvi­ra­čiu, o va­žiuo­jant au­to­mo­bi­liu ar vi­suo­me­ni­niu trans­por­tu – iš­lip­ti to­lė­liau nuo dar­bo. Lip­ti laip­tais, ne kil­ti lif­tu. Kal­bant te­le­fo­nu ne­sė­dė­ti. Kas va­lan­dą dar­be da­ry­ti per­trau­kas, per ku­rias leng­vai pra­si­mankš­tin­tu­mė­te, pra­si­vaikš­čio­tu­mė­te.

Taip pat ra­gi­na­ma su šei­ma ar drau­gais rink­tis ak­ty­ves­nius lais­va­lai­kio lei­di­mo bū­dus – ei­ti į žy­gį, at­ras­ti nau­jus pa­žin­ti­nius ta­kus, ka­vi­nes keis­ti pik­ni­kais gam­to­je, kur ga­li­ma at­si­neš­ti ka­muo­lį, skrai­dan­čią lėkš­tę ar su­gal­vo­ti ki­tų ak­ty­vių pra­mo­gų, ku­rios ga­li­mos ir van­dens tel­ki­niuo­se.

„Jei ne­tu­ri­te lai­ko spor­to klu­bams, par­si­siųs­ki­te pa­tin­kan­čio spor­to pro­gra­mė­lę, skir­tą pra­de­dan­tie­siems, ir pra­dė­ki­te nors po ke­lias mi­nu­tes spor­tuo­ti su ja. Siū­lau iš­ban­dy­ti skir­tin­go ti­po fi­zi­nes veik­las, kol at­ra­si­te tik­rai pa­tin­kan­čią. Gal jūs tas, ku­ris įsi­my­lės orien­ta­vi­mo­si spor­tą, ra­ke­čių, ka­muo­lių, dvi­ra­čių, plau­ki­mo, ko­vos me­nų, bė­gi­mo ar dar ko­kį ki­tą spor­tą. Ban­dy­ki­te ir tik­rai at­ra­si­te sa­vo ju­de­sio džiaugs­mą, ne­svar­bu, ko­kio am­žiaus esa­te“, – ska­ti­no spe­cia­lis­tė.